Quan Trọng: Ngủ Đủ Giấc Ảnh Hưởng Lớn Đến Sự Phát Triển Cơ Bắp

Chúng ta dành nhiều thời gian trong phòng tập, dành nhiều thời gian để tìm hiểu cách tập luyện hiệu quả, chế độ dinh dưỡng hợp lý,… Nhưng một điều rất quan trọng là “ngủ đủ giấc” thì chưa được nhiều người quan tâm đúng mức.

Khi cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn, giấc ngủ càng ít được quan tâm đối với nhiều người trong chúng ta. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có một sức khỏe tốt & đặc biệt là muốn cơ bắp phát triển tối đa, giấc ngủ là vô cùng quan trọng.

Vì sao bạn phải ngủ đủ giấc để cơ bắp phát triển?

Lợi ích của giấc ngủ

Khi bạn ngủ, cơ thể của bạn chuyển sang trạng thái đồng hóa cao hơn. Nghĩa là cơ thể của bạn sử dụng thời gian khi bạn đang ngủ để phục hồi và làm trẻ hóa tất cả các mô trong cơ thể của bạn, bao gồm các mô cơ.

Trong khi bạn đang ngủ, cơ thể của bạn xảy ra quá trình hình thành các phân tử khỏe mạnh hơn, được sử dụng để sửa chữa các bộ phận khác nhau của cơ thể bao gồm hệ thống cơ bắp, thần kinh và hệ miễn dịch của bạn.

Quá trình tổng hợp protein để xây dựng mô cơ

Quá trình tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp là rất quan trọng nếu bạn muốn cơ bắp của bạn to hơn, khỏe hơn.

Chỉ tập luyện & ăn uống giàu protein thôi là chưa đủ.

banner yeuthehinh 930x180

Giấc ngủ chính là khoảng thời gian nghỉ ngơi dài nhất & quan trọng nhất để cơ thể của bạn tổng hợp protein.

Trong lúc ngủ, cơ thể của bạn sẽ tiến hành quá trình tổng hợp protein với một tốc độ nhanh hơn nhiều so với khi bạn thức. Do đó, bạn cần ngủ đủ giấc mỗi đêm để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được sửa chữa, phục hồi & tăng trưởng tốt nhất.

Bên cạnh đó, khi bạn ngủ, cơ thể của bạn sẽ sản sinh một lượng lớn các hormone tăng trưởng (Human Growth Hormone – HGH), cụ thể là testosteronemelatonin. Cả hai đóng một vai trò rất lớn trong việc tái tạo và tái sinh các tế bào trong cơ thể.

Sự quan trọng của hormone tăng trưởng

Một trong những hormone (nội tiết tố) quan trọng nhất là hormone tăng trưởng.

Nồng độ hormone tăng trưởng bắt đầu tăng lên khoảng 1 giờ sau khi bạn chìm vào giấc ngủ & được tiết ra với số lượng lớn nhất khi bạn ở trạng thái ngủ sâu.

Nếu bạn ngủ quá ít, ngủ không đủ sâu, cơ thể của bạn sẽ sản sinh ra ít hormone tăng trưởng hơn.

Hormone tăng trưởng là một hormon đồng hóa giúp cơ bắp phát triển & thúc đẩy quá trình làm mất đi chất béo. Nó cũng hỗ trợ chữa lành cơ bắp bị tổn thương và giúp cơ thể phục hồi.

Bạn càng lớn tuổi, việc ngủ đủ giấc càng quan trọng hơn vì lượng hormone tăng trưởng sẽ suy giảm theo tuổi tác.

Thiếu ngủ ảnh hưởng xấu đến việc phát triển cơ bắp thế nào?

Nói một cách đơn giản, không ngủ đủ thì cơ thể của bạn sẽ không thể khôi phục những tổn thương ở cơ bắp. Cơ bắp sẽ không thể phục hồi thì không thể phát triển tốt được.

Tăng sản sinh cortisol

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, có một loại hormone sẽ tăng lên, đó chính là cortisol. Đây không phải là điều có lợi khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp!

Cortisol có tác dụng ngược lại với hormone tăng trưởng. Bản chất của Cortisol là chúng sẽ phá vỡ các mô cơ và ngăn cản sự tăng trưởng cơ bắp. Cortisol thúc đẩy phản ứng phân rã protein trong cơ bắp (lấy protein trong cơ bắp để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể) thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Cortisol còn khiến cho bạn khó giảm mỡ bụng (vì nó làm tăng khả năng tích lũy mỡ thừa ở bụng), đồng thời làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc phải cảm lạnh hay virus cúm.

Ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng, từ đó giảm nồng độ cortisol trong cơ thể.

Tăng cảm giác thèm ăn

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến hormone kiểm soát sự thèm ăn. Một hormone mang tên ghrelin (có công dụng kích thích sự thèm ăn) sẽ tăng lên khi bạn thiếu ngủ.

Điều này sẽ khiến bạn dễ ăn vặt hoặc ăn các thực phẩm không có lợi cho sức khỏe, không phục vụ mục tiêu thể hình. Bạn sẽ khó kiểm soát cân nặng & dễ tăng cân ngoài ý muốn.

Bên cạnh đó, ngủ không đủ giấc cũng làm giảm nồng độ của leptin, một hormone giúp kiểm soát cơn đói.

Giảm hiệu quả tập luyện

Ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến tinh thần & khả năng tập trung của bạn. Khi bạn thiếu ngủ, bạn không thể nào tập trung cao độ & bung hết sức mình trong phòng tập.

Bạn sẽ khó đẩy được mức tạ tối đa. Bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi, uể oải, căng cơ & chắc chắn bạn không thể thu được thành quả luyện tập tốt nhất.

Nếu bạn đã thiếu ngủ mà còn ráng tập luyện quá sức, kết quả sẽ còn tệ hơn.

Làm thế nào để nâng cao chất lượng giấc ngủ?

Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách làm theo các lời khuyên sau:

  • Giảm thiểu ánh sáng, tiếng ồn, và nhiệt độ trong phòng ngủ.
  • Tắm nước nóng trước khi đi ngủ để cơ bắp được thư giãn.
  • Tắt & ngưng sử dụng các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính, máy tính bảng) ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ.
  • Có thể nghe nhạc nhẹ nhàng để thư giãn, dễ ngủ
  • Tránh ăn no ngay trước khi đi ngủ. Ăn nhẹ trước khi ngủ thì không vấn đề gì. Tuy nhiên nếu ăn nhiều, ăn bữa chính trước khi đi ngủ sẽ khiến cho hệ tiêu hóa hoạt động & ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Tránh tập thể dục nặng trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
  • Nếu bạn nhạy cảm với các chất kích thích, nên tránh sử dụng caffeine hoặc các chất kích thích khác trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ.
  • Đi ngủ đúng giờ mỗi ngày để tạo thành thói quen
  • Nếu đêm hôm trước bạn thiếu ngủ, hãy tranh thủ ngủ trưa 30 phút vào hôm sau.

Bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm?

Mỗi người có nhu cầu khác nhau về giấc ngủ, có người ngủ nhiều hơn, có người ngủ ít hơn. Ví dụ như bạn làm việc nhiều, nặng nhọc & tập luyện cường độ cao thì sẽ có nhu cầu nghỉ ngơi để phục hồi nhiều hơn là người ít vận động.

Theo nguyên tắc chung, trung bình một người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Hầu hết các nghiên cứu đều chứng minh rằng khi bạn ngủ ít hơn 7 tiếng, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn (như bệnh tim hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2) và quá trình hồi phục của cơ thể sẽ kém hiệu quả.

Hãy nhớ, nếu bạn muốn cơ bắp phát triển tối đa, hãy ngủ đủ giấc. Cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi, chứ không phải trong phòng tập. 

Share nếu bạn thấy hữu ích ...Share on Facebook50Tweet about this on TwitterShare on Google+0Email this to someone

Để lại bình luận

error: Alert: Content is protected !!