Là một người gầy – hardgainer, có lẽ bạn hiểu rõ tầm quan trọng của protein và đang cố gắng đưa nhiều protein vào chế độ ăn uống của mình.

Bí quyết đơn giản dành cho bạn là ăn các loại thực phẩm xây dựng cơ bắp một cách linh hoạt và có thể chọn các loại thực phẩm dễ dàng kết hợp với các thành phần khác để có những bữa ăn ngon miệng.

Bơ đậu phộng

Một siêu thực phẩm dành cho hardgainers là bơ đậu phộng, một món giàu năng lượng cho việc tăng cân.

Dù rất giàu calorie nhưng bơ đậu phộng lại không chứa nhiều chất béo bão hòa, mà chứa lượng carbohydrates cũng như các protein đủ để trở thành một bữa ăn hoàn chỉnh.

Bạn có thể có một bữa ăn vặt hấp dẫn với bơ đậu phộng cùng cần tây, hay một mẩu sandwich bơ đậu phộng, hoặc đôi khi chỉ cần một vài muỗng bơ đầy.

Đọc thêm:

>> Các sản phẩm hỗ trợ tăng cân tự nhiên, hiệu quả

>> 7 bí quyết tăng cân nhanh chóng từ 3 đến 5 kg/tháng

Sữa ít béo

Một loại siêu thực phẩm khác dành cho người gầy là sữa, đặc biệt là loại ít béo hoặc 2% béo. Sữa có đầy đủ carbohydrate lành mạnh, protein và lượng calo cần cho một người đang muốn tăng cân.

Thật dễ dàng để có một ly protein shake ngon tuyệt bằng cách trộn sữa với trái cây và protein bột.

Một cốc shake trước khi đi ngủ là một ý tưởng tuyệt vời. Bạn cũng có thể thay đổi khẩu vị bằng cách trộn sữa với hạt lanh hoặc dầu canola cùng một ít whey protein. “Bữa ăn khuya” này nhằm bồi đắp cho lượng calo bị mất trong khi ngủ. Bên cạnh đó, ngay sau khi bạn thức dậy, bạn cũng phải ăn một lần nữa để tăng cường hấp thu protein.

Ức gà

Ức gà là một loại siêu thực phẩm nên có trong chế độ ăn của bạn vì đây là một trong những nguồn protein nạc tốt nhất. Bạn có thể kết hợp ức gà, rau diếp, và bánh mì mayo cho bữa ăn hàng ngày.

Trái cây và rau quả

Một chế độ ăn xây dựng cơ bắp cũng nên bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả. Tương tự như nhu cầu chất đạm, bạn nên tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả vào trong mỗi bữa ăn.

Nên ăn các loại trái cây tươi như dâu, chuối và cam. Các loại rau cũng rất tốt cho cơ thể, như: bông cải xanh, súp lơ, rau bina, bí, và khoai mỡ.

Gạo lứt

Gạo lức cũng là một siêu thực phẩm tăng cân dành cho người gầy vì đó là một nguồn carbs phức hợp tuyệt vời.

Bạn có thể kết hợp gạo lứt cùng thịt gà và đậu nấu chín để có một bữa ăn giàu dinh dưỡng cho việc tập luyện, khi cơ thể thực sự cần carbs và protein. Gạo lứt cũng có thể được ăn chung với cá – món ăn khoái khẩu của một số hardgainer.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho hardgainers là sự kết hợp tốt giữa carbohydrate và protein trong mỗi bữa ăn. Để đảm bảo không bị đói, hãy dùng các thực phẩm giàu calo như bơ đậu phộng, lương khô, trái cây tươi và rau để giải quyết điều đó.

Trong tình huống mà bạn buộc phải dùng thức ăn nhanh, hãy chọn burger gà thay vì khoai tây, ăn đồ nướng thay vì chiên. Nếu có thể, tránh các món tráng miệng và thức ăn nhẹ chế biến sẵn, thay vào đó hãy giải tỏa cơn đói bằng một vài thìa bơ đậu phộng, sữa chua, hay một ly sữa.

Nhưng điều quan trọng nhất là phải ĂN ngay cả khi bạn không cảm thấy đói. Nếu bạn cảm thấy thèm ăn một chút ít, hãy tìm cách để tăng sự thèm ăn của mình lên một cách tự nhiên, và khi bạn không có một sự lựa chọn, hãy ăn những gì bạn có, chỉ cần đảm bảo ĂN vì bạn là một hardgainer và bạn cần phải chiến thắng sự chán ăn để tăng cân.