Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Để Có Buổi Tập Tốt Nhất?

Tập luyện thôi chưa đủ. Muốn đẹp, dinh dưỡng chiếm vai trò không kém, nếu không muốn nói là hơn. Bởi vì khi bạn nhấc quả tạ, bạn phá huỷ cơ bắp. Còn sau đó, cơ bắp lấy gì để xây dựng lại, to hơn đẹp hơn? Tất nhiên là thức ăn. Nói về dinh dưỡng thể hình, thì hai bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để xây dựng cơ bắp là bữa trước và sau tập. Bài viết này tôi chỉ muốn đề cập tới thứ đầu tiên.

Có Nên Ăn Trước Khi Đi Tập Gym?

Bữa ăn trước khi tập là nguồn năng lượng sẽ được dùng trực tiếp vào buổi tập. Nhiều khi nó làm nên khác biệt giữa một buổi tập uể oải, thiếu năng lượng, hụt hơi mất sức và một buổi tập đã đời, với tạ nặng và các cơ bắp căng phồng.

Nói chính xác, bữa ăn trước tập có 2 vai trò chính:

1. Giữ mức độ glycogen trong cơ bắp, cung cấp năng lượng cho buổi tập tạ.
2. Cung cấp protein, là thành phần chính để xây dựng và giữ gìn cơ bắp.

Vì thế, một bữa ăn trước tập hoàn chỉnh nên gồm có hai phần: Tinh bột (Carb) và Đạm (Protein).

Những Thực Phẩm Nên Ăn Trước Khi Tập Thể hình

Thịt

Đúng vậy. Bạn không nghe nhầm đâu. Nguồn protein rẻ tiền, phổ thông và đầy đủ nhất xung quanh bạn. Protein trong thịt có đầy đủ các axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp, chống di hoá cơ và giúp cho buổi tập của bạn hiệu quả.

Loại thịt nào là tốt nhất? Tất nhiên là thịt nạc. Thịt ức gà hoặc bắp/ thăn bò. Trong giai đoạn trước tập chúng ta nên hạn chế tối đa việc nạp chất béo vào cơ thể. Bởi vì chúng không cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp hay duy trì năng lượng cho buổi tập. Mà ngược lại, chúng khiến hệ tiêu hoá làm việc nhiều hơn và những chất cần thiết được hấp thu chậm hơn.

Ngoài ra, thịt nạc bò còn có thành phần creatine được khoa học chứng minh giúp tăng sức mạnh. Nghĩa là rất có thể bạn sẽ đẩy thêm 1, 2 cái nữa nhờ có creatine đấy.

Chuối

Nguồn carb tuyệt vời để bổ sung trước tập. Theo nghiên cứu quốc tế, chuối có chỉ số GI là 51. Nghĩa là chuối thuộc nhóm tinh bột hấp thu không quá nhanh và không quá chậm.

Điều này vô cùng thích hợp cho buổi tập. Khi chúng ta cần lượng đường huyết vừa phải, không quá cao và không quá thấp trong suốt cả buổi tập để giữ mức tạ nặng nhất có thể.

Ngoài ra, chuối có nhiều dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là kali có lợi cho hệ thần kinh, vốn đã phải chịu áp lực khi vận động mạnh.

Một quả chuối tiêu nhỡ cung cấp tầm 80 calo. Hai quả là vừa đủ cho một bữa snack gọn nhẹ. Và đừng hỏi tôi là mua chuối ở đâu. Bởi vì bất cứ chợ, siêu thị nào bạn cũng có thể tìm ra món ăn tiện lợi, rẻ tiền mà lại bổ dưỡng này.

Đọc thêm: Vì sao tập thể hình nên ăn chuối

Cơm

Với cùng lý do như chuối. Chỉ số GI của gạo dao động từ 50 – 60, cả gạo trắng lẫn gạo lứt. Nên gạo là nguồn carb lý tưởng trước tập. Không cần đi đâu xa, bạn chỉ cần dành lại 1 – 2 bát cơm từ buổi trưa ăn để trước tập là chiều có thể quẩy tạ ầm ầm rồi.

Whey Protein

Đối với những bạn ít có thời gian tự làm cơm, chế biến thịt, đi chợ.. thì nguồn đạm lý tưởng nhất cho bữa ăn trước tập là whey protein. Whey protein là chất đạm được tách ra từ sữa trải qua rất nhiều quá trình chế biến để thu được một loại đạm hấp thu nhanh, rất thích hợp cho cơ thể xây dựng cơ bắp.

Điều đặc biệt của whey protein nằm ở ba chỗ.

1, là nó được cơ thể hấp thu rất nhanh (nhanh nhất trong các loại đạm theo nghiên cứu khoa học).

2, là nó tiện lợi, bạn chỉ cần cho whey vào nước nguội, lắc/ khuấy đều và uống thôi.

3, là theo nghiên cứu khoa học, chất đạm trong whey có giá trị sinh học cao nhất trong các loại đạm từ thực và động vật (nghĩa là nó được cơ thể hấp thu trọn vẹn nhất).

Ngoài ra, giá trị của 1 lần dùng whey protein khá kinh tế. Dao động từ 13 – 30k một lần dùng tuỳ độ tinh khiết. Bạn có thể tìm mua whey tại các cửa hàng thực phẩm bổ sung uy tin. Ví dụ như Yeuthehinh.com

Đọc thêm: Cách chọn whey protein tốt & phù hợp với bạn

Ăn trước tập như thế nào để xây dựng cơ bắp?

Biết ăn gì là một chuyện, ăn như thế nào lại càng quan trọng hơn. Thông thường, tuỳ vào tốc độ hấp thu mà chúng ta quyết định nên ăn gì cho phù hợp. Bạn có 2 lựa chọn: ăn trước 1 tiếng hoặc ăn trước 30 phút.

Nên ăn gì trước khi tập gym 1 tiếng

Một bữa ăn đầy đủ, giàu đạm, tinh bột cách tập 1 tiếng đồng hồ để cơ thể kịp tiêu hoá hết. Ví dụ: 1.5 chén cơm và 1 lạng thịt ức gà/ bắp bò không da.

Nên ăn gì trước khi tập gym 30 phút

Một bữa ăn nhanh, cũng giàu đạm, tinh bột nhưng ít hơn, nhanh gọn hơn trước tập khoảng 30 phút để chúng kịp thời chuyển thành năng lượng cho buổi tập của bạn. Ví dụ: 2 quả chuối và 1 thìa whey protein.

Thay lời kết

Tập luyện thật ra là cả một chặng đường dài. Trong đó những việc nho nhỏ như tính xem trước khi tập ăn gì lại mang đến hiệu quả không ngờ. Bữa ăn ngon, đầy đủ dinh dưỡng giúp cho bạn bước đến phòng tập với khi thế tràn đầy và sau đó là cơ bắp được xây dựng và phục hồi to đẹp hơn xưa. Tôi và bạn, chúng ta cùng nhau thay đổi và chia sẻ kinh nghiệm mỗi ngày. Vậy nên đừng nản và tiếp tục đón đọc những kiến thức bổ ích mỗi ngày từ blog Yeuthehinh nhé 😉