Creatine Là Gì? Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung thể hình được ưa chuộng nhất hiện nay, bên cạnh whey protein. Vậy creatine là gì? Lợi ích ra sao? Cách dùng như thế nào? Có tác dụng phụ không? Tất cả các câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

Creatine Là Gì?

Creatine là một chất tự nhiên trong cơ thể, được tổng hợp từ 3 loại axit amin: glycine, arginine và methionine. Creatine giúp cơ bắp sản sinh năng lượng khi nâng tạ nặng và thực hiện các bài tập cường độ cao.

Creatine được sản xuất tại gan, tụy và mật. 95% lượng creatine trong cơ thể được lưu trữ trong cơ xương, dưới dạng chất chuyển hóa năng lượng cao phosphocreatine (creatine phosphate). 5% còn lại có trong tim, não và tinh hoàn.

Không chỉ có trong cơ thể, creatine còn được tìm thấy ở các thực phẩm giàu protein như thịt, cá.

Tác Dụng Của Việc Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Creatine

Tăng cường sức mạnh

Thực phẩm bổ sung creatine làm tăng lượng phosphocreatine dự trữ trong cơ bắp.

Cơ thể sử dụng phosphocreatine để sản xuất ATP. ATP là một hợp chất hữu cơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể trong các hoạt động cường độ cao như nâng tạ hoặc chạy vượt rào. Vì vậy, khi lượng phosphocreatine tăng lên, ATP sẽ được sản sinh nhiều hơn, giúp việc tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn.

banner yeuthehinh 930x180

Xây dựng cơ bắp

Thực phẩm bổ sung creatine giúp bạn có thêm năng lượng để tập nặng hơn hoặc nhiều hơn trong một buổi tập. Đây là yếu tố chính thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, theo nghiên cứu khoa học, creatine còn giúp cải thiện tín hiệu tế bào vệ tinh. Nói một cách đơn giản, đây là các tín hiệu truyền đến tế bào nhằm giúp phục hồi và xây dựng tế bào mới.

Bên cạnh đó, creatine còn làm giảm lượng myostatin trong cơ thể. Đây là một hợp chất protein gây cản trở hoặc chặn hoàn toàn việc xây dựng tế bào cơ mới. Sử dụng creatine bổ sung, do đó, có thể làm giảm lượng chất này, giúp cơ thể phát triển cơ bắp tối ưu.

Giảm mỡ

Sử dụng thực phẩm bổ sung creatine giúp bạn tập nặng và nhiều hơn so với thông thường, từ đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Không chỉ vậy, creatine còn giúp bạn xây dựng cơ bắp. Lượng cơ bắp càng nhiều, tỷ lệ trao đối chất khi nghỉ ngơi của bạn càng cao (là lượng calo cơ thể đốt cháy kể cả khi không vận động).

Kết hợp cả hai yếu tố trên, cơ thể bạn sẽ trở thành cỗ máy đốt mỡ, không chỉ trong mà ngay cả sau khi tập luyện.

Các tác dụng về sức khỏe khác

Một trong các phát hiện thú vị nhất về creatine là nó giúp cải thiện chức năng và điều trị các bệnh liên quan đến não bộ.

Giống như cơ bắp, não cũng chứa creatine và cần nó để hoạt động một cách tối ưu. Theo các nghiên cứu gần đây, thực phẩm bổ sung creatine giúp hỗ trợ người già, người ăn chay và những người mắc các bệnh về não bộ. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào chỉ ra tác dụng lên não bộ của thực phẩm bổ sung creatine đối với người khỏe mạnh bình thường.

Cách Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Creatine

Lựa Chọn Loại Creatine

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại creatine khác nhau như: creatine monohydrate, creatine ethyl ester, creatine phosphate, creatine citrate,…

Mặc dù vậy, creatine monohydrate vẫn là loại creatine được ưa chuộng và khuyên dùng nhiều nhất. Không chỉ có giá thành rẻ, creatine monohydrate còn được chứng minh mang lại hiệu quả hơn so với các loại creatine khác, do không dễ bị chuyển hóa thành chất thải (creatinine) khi đi vào cơ thể.

>> Xem các loại Creatine uy tín nên dùng

Liều Lượng Sử Dụng

Thông thường, để đem lại hiệu quả, bạn cần nạp từ 3 – 6 gr creatine mỗi ngày. Chú ý đừng nạp nhiều hơn mức cần thiết vì lượng creatine dư thừa sẽ không được hấp thụ và bị thải ra ngoài.

Trong trường hợp muốn tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp nhanh chóng, bạn có thể nạp 20gr/ngày, trong vòng từ 7-14 ngày, sau đó quay trở về mức duy trì 3-6gr/ ngày.

Thời Gian Sử Dụng Creatine

Nhiều người băn khoăn về việc nên sử dụng thực phẩm bổ sung creatine liên tục hay theo chu kỳ.

Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào phản đối việc sử dụng liên tục. Tuy nhiên, đối với các vận động viên thể hình hoặc những người tham gia thi đấu, việc sử dụng creatine bổ sung theo chu kỳ sẽ đem lại hiệu quả hơn. Cụ thể, họ nên ngừng sử dụng creatine 6 tuần trước khi thi đấu, do creatine khiến tế bào giữ nước và làm tăng trọng lượng cơ thể.

Thực Phẩm Bổ Sung Creatine Có Tác Dụng Phụ Không?

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung thể hình được nghiên cứu nhiều nhất trong các năm gần đây.
Nhiều người cho rằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung creatine về lâu dài khiến gan và thận hoạt động quá tải, đồng thời gây ra hiện tượng chuột rút và mất nước khi luyện tập. Tuy nhiên, đến thời điểm hiện tại, chưa có công bố chính thức nào về tác dụng phụ của thực phẩm bổ sung creatine.

Kết luận

Thực phẩm bổ sung creatine giúp tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp, đem lại hiệu quả trong tập luyện thể hình và thi đấu thể thao. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung creatine còn mang lại lợi ích cho người cao tuổi, người mắc các bệnh về não hoặc người ăn chay trường.

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung creatine cần dựa vào mục đích và nhu cầu của từng người. Ngoài ra, bạn không nên chỉ sử dụng creatine, mà cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng đủ chất, nhằm đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Để lại bình luận

error: Alert: Content is protected !!