Dinh dưỡng tiền Workout: Năng lượng cho các bài tập

Dinh dưỡng tiền WorkoutĐã bao giờ bạn thấy mệt mỏi khi chỉ mới trải qua một nửa buổi tập thể hình chưa?

Mấu chốt có thể nằm ở những gì bạn ăn trước và sau khi tập luyện. Chúng có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng khi tập luyện và phục hồi nhanh chóng, nhưng cũng có thể hạ gục bạn chỉ sau vài bài tập.

Trong giới hạn bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung vào chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện (tiền workout) để bạn có được cái nhìn toàn diện.

Cơ thể  luôn nỗ lực duy trì lượng đường (glucose) trong máu ổn định để  sử dụng làm nhiên liệu. Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng một cách nhanh chóng tới sự tăng giảm của lượng đường huyết.

Khi lượng đường huyết tăng quá nhanh, cơ thể  phản ứng bằng cách giải phóng insulin (insulin là hợp chất cho phép đường đi từ máu vào trong tế bào để sử dụng như năng lượng hoặc lưu trữ để sử dụng sau này).

Khi insulin đã thực hiện xong công việc của mình, “hiệu ứng phục hồi” sẽ xảy ra: lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp, gây cho bạn cảm giác mệt mỏi – còn được gọi là sự điều chỉnh lượng đường nhanh chóng.

Đọc thêm:

banner yeuthehinh 930x180

>>  5 điều về cách tập thể hình hiệu quả ít người biết

>> Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình

Nếu bạn bỏ qua các bữa ăn trước khi tập luyện hoặc bữa ăn gần nhất cũng đã trôi qua được vài giờ, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống rất thấp, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, yếu, và có thể thấy buồn nôn. Những tác động tiêu cực đem lại đôi khi còn mạnh hơn cả hiệu quả mà các bài tập mang lại.

Nếu không cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trước mỗi buổi tập, bạn sẽ không đủ năng lượng cho những quả tạ. Việc tập luyện với một cái bụng rỗng tai hại thay lại kìm hãm khả năng xây dựng cơ bắp, đó là lý do dinh dưỡng tiền workout là rất quan trọng!

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều ảnh hưởng đến chúng ta theo cùng một cách. Một số loại thực phẩm có thể dự đoán được với đa số mọi người, nhưng các loại thực phẩm nhất định lại có tác động thay đổi từ người này sang người khác.

Điều tốt nhất bạn có thể làm là thử nghiệm để xem những loại thực phẩm nào phù hợp nhất cho mình và cách cơ thể phản ứng với các loại thực phẩm nhất định.

Bữa ăn nhẹ tốt nhất trước khi luyện tập là các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu  một cách từ từ.

Những thực phẩm này tiêu hóa chậm, vì thế đường được bơm chậm rãi vào máu , cơ thể bạn đáp lại bằng cách giải phóng một lượng nhỏ insulin tại mỗi thời điểm, đó sẽ là nguồn cung cấp năng lượng ổn định trong vòng vài giờ.

Điều phức tạp là các loại thực phẩm có thời gian tiêu hóa không hề đồng nhất.

Ví dụ, hầu hết trái cây được tiêu hóa chậm, trừ chuối và nho khô. Nhiều loại thực phẩm đã được thử nghiệm riêng biệt và phân nhóm, sau đó kết quả lại khác nhau từ người này sang người khác.

Dưới đây là một số các yếu tố quan trọng dùng để đánh giá:

• Lượng chất xơ trong thực phẩm: Thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao hơn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

• Lượng đường: Đường luôn được tiêu hóa và giải phóng vào máu rất nhanh.

• Đường fructose (đường trái cây). Fructose là một loại đường đơn giản, nhưng phải mất nhiều thời gian để tiêu hóa vì nó phải đi qua gan để chuyển đổi thành glucose và sau đó mới trở lại vào máu , nơi cơ thể  có thể sử dụng để tạo năng lượng.

• Ăn sống hay nấu chín: Nấu nướng làm cho thức ăn dễ tiêu hóa hơn. Thực phẩm sống  thường mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

• Hàm lượng protein: 65% protein trở thành glucose, nhưng quá trình này phải mất 6-8 giờ. Do vậy, thực phẩm chứa protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa.

• Chất béo: Mất nhiều thời gian để tiêu hóa, và do đó ít gây ảnh hưởng đột biến đến lượng đường trong máu.

• Chế biến: Thực phẩm chế biến có xu hướng loại bỏ chất xơ, và do đó sẽ nhanh chóng được tiêu hóa.

Những loại thực phẩm cần nhiều thời gian để tiêu hóa sẽ cung cấp một nguồn năng lượng ổn định cần thiết trước khi tập luyện. Hầu hết chúng là những thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp và đa số là các loại trái cây.

Bạn nên ăn 2-3 giờ trước khi tập luyện . Nếu ăn ngay trước khi tập, cơ thể sẽ không có thời gian để tiêu hóa và nó sẽ nằm trong dạ dày. Lúc này máu đồng thời dồn về dạ dày và các cơ bắp, khiến bạn cảm thấy khó chịu, có thể gây bệnh về tiêu hóa.

Một sự lựa chọn cho các bạn có điều kiện kinh tế tốt, chúng tôi khuyên dùng thực phẩm hỗ trợ Pre-workout cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho mỗi buổi tập.

Dưới đây là một số thực phẩm tiêu hóa chậm (chỉ số đường huyết thấp) nên ăn trước buổi tập:

1. Táo7-essential-amino-acids

2. Cam

3. Nho

4. Bưởi

5. 1/2 chén mì ống

6. Một vài lát bánh mì nguyên hạt

7.Yến mạch

8. Sữa chua

9. Các loại hạt

10. 1/2 chén gạo lứt

Thực tế, không phải lúc nào bạn cũng có thời gian để ăn 2-3 giờ trước lúc tập. Trong trường hợp này, bạn nên chuyển sang các loại thực phẩm tiêu hóa nhanh hơn mà sẽ cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng trong thời gian ngắn. Có thể ăn 20-60 phút trước khi tập luyện .

Dưới đây là một số thực phẩm tiêu hóa nhanh(chỉ số đường huyết cao) để bạn lựa chọn:

1. Chuối

2. Nho khô

3. Lương khô

Còn đây là một vài gợi ý cho một bữa ăn nhẹ trước buổi tập kết hợp các loại thực phẩm này:

• 1/2 quả chuối

• 1 muỗng canh nho khô

• 1/4 ounce quả óc chó •

1 muỗng cà phê đường nâu

• 1/2 chén bột yến mạch nấu chín.

Ngoài ra, có thể đôi lần bạn phải dậy sớm vào buổi sáng để tập luyện và không có thời gian để ăn trước đó. Trong những tình huống như thế này, đề xuất của chúng tôi là một quả chuối cùng một tách cà phê mạnh.  Tuy nhiên, nếu bạn có những kinh nghiệm hay những thực đơn tốt hơn, chúng ta luôn có thể cùng thảo luận.

Bạn có thể ghé website http://yeuthehinh.com/ để tìm hiểu thêm thông tin hoặc gọi (08)38 909 838 để được tư vấn miễn phí.

Để lại bình luận

error: Alert: Content is protected !!