1. Tập luyện nặng hơn

– Duy trì cơ bắp. Càng mạnh mẽ thì càng nhiều cơ bắp, vì vậy tập sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ bắp, bạn không phải lo bị gầy và tăng mỡ.

– Đốt cháy mỡ: Tập luyện sức bền ngăn chặn tỷ lệ trao đổi chất giảm xuống khi ăn kiêng. Điều này có nghĩa là sẽ có nhiều chất béo bị đốt cháy.

– Kiên trì với chế độ ăn uống: Tập thể dục tích cực ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn. Bạn sẽ gắn bó hơn với chế độ ăn uống của mình nếu tập các bài tập thể lực, giảm mỡ thừa nhiều hơn.

Bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất nếu xây dựng được thói quen nâng tạ tự do hay các bài tập kết hợp như Squats & deadlifts.

Đọc thêm:

>> 20 “siêu thực phẩm” giúp tăng cơ và giảm mỡ thừa

>> 10 sai lầm thường gặp khi giảm cân

2. Ăn uống lành mạnh

Đảm bảo tiêu thụ các loại thực phẩm chưa qua chế biến chiếm 90% tổng lượng ăn vào. Các loại thực phẩm ở trạng thái càng tự nhiên càng tốt : không thêm đường, chất béo, nước sốt, … Cố gắng mua thực phẩm sống và tự nấu chúng.

– Protein: Cầ

2. Ăn uống lành mạnh

– Rau & Trái cây: giúp làm đầy dạ dày của bạn, nhưng thường ít calorie, giàu chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất. Ăn rau và trái cây mỗi bữa ăn: rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, măng tây, táo, cam, vv

– Chất béo lành mạnh: Chúng không làm cho bạn béo, dinh dưỡng kém và không tập thể dục mới là nguyên nhân chính. Chất béo lành mạnh giúp giảm béo: chúng thỏa mãn và làm chậm quá trình tiêu hóa. Ăn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn như: dầu cá, dầu ô liu, hỗn hợp các loại hạt.

– Nước: Cảm giác khát có thể làm cho bạn nghĩ rằng bạn đang đói. Tránh các đồ uống như soda, rượu và nước ép trái cây. Uống 2 ly nước trong mỗi bữa ăn và bổ sung đều đặn trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Trà xanh và nước chanh cũng rất tốt để thay thế nước lọc.

3. Ăn ngũ cốc sau khi workout

Các loại ngũ cốc như mì ống hoặc gạo rất giàu calo: 100g mì ống có hơn 350kcal trong khi 100g bông cải xanh có chỉ 35kcal. Hạn chế ăn các loại ngũ cốc sau khi tập luyện chỉ làm tự động giảm lượng calo tiêu thụ.

– Ăn ít tinh bột: Ăn protein, rau, trái cây và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Carbs từ rau và trái cây rất tốt, nên được tăng cường. Không ăn tinh bột trừ lúc sau khi tập luyện.

– Không Workout = Không Carbs. Nếu bạn tập thể dục 3 lần mỗi tuần, bạn có thể ăn carbs tinh bột 3 lần một tuần . Ngoài ra, hãy ăn protein, rau, trái cây và chất béo lành mạnh với tất cả các bữa ăn khác.

– Ăn ngũ cốc nguyên cám: carbs nguyên cám thúc đẩy giảm mỡ và mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Tránh dùng những thực phẩm tinh bột màu trắng. Carbs nguyên cám như: gạo lứ

3. Ăn ngũ cốc sau khi workout

4. Ăn bữa phụ

Ăn thường xuyên giúp ngăn chặn cơn đói bằng cách giữ cho lượng đường trong máu  ổn định. Chia nhỏ bữa ăn cũng làm giảm kích thước dạ dày theo thời gian, có nghĩa là bạn sẽ có cảm giác no sớm hơn. Mỗi bữa nên ăn cách nhau 3 giờ.

– Ăn sáng: Xây dựng thói quen ăn sáng và có thể sáng tạo bữa sáng cho riêng mình. Có thể chế biến thức ăn cho cả ngày trong khi làm bữa sáng.

– Sau khi Workout: Đây là bữa ăn duy nhất mà bạn có thể ăn carbs để bổ sung năng lượng dự trữ.

– 3 giờ ăn 1 bữa: 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn. Ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, trước khi ngủ và 2 bữa ăn nhẹ.

5. Tập thêm các bài tập tim mạch Cardio

Tập tim mạch quá mức sẽ đốt cháy cơ thay vì chất béo nên sẽ làm bạn gầy đi và nhiều mỡ. Đừng bao giờ chỉ tập cardio, mà kết hợp nó với các bài tập thể lực để tăng tốc độ giảm mỡ cùng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

– Cường độ vừa phải, tối đa 60-70% nhịp tim, bạn nên nhớ mục tiêu luyện tập ở đây là giảm mỡ chứ

4. Ăn bữa phụ

Chiến lược giảm cân

Bạn đã biết được những gì cần làm để giảm mỡ, bây giờ chúng ta sẽ cụ thể hóa bằng 8 chiến lược dưới đây:

– Chỉ mua thực phẩm lành mạnh: Bạn sẽ ăn nó trong suốt cả 1 tuần, do đó hãy bám sát vào kế hoạch giảm cân: không mua đồ ăn vặt – tránh những cám dỗ với những thực phẩm xấu khi mua sắm.

– Chuẩn bị thực phẩm một cách nhanh gọn: Bạn hãy nấu 1 lần và dùng cho cả ngày, có thể là vào sáng sớm hoặc buổi tối. Công việc này chỉ mất khoảng 1 giờ. Ví dụ, bạn có thể nấu 2 phần thịt gà: một phần để ăn bữa trưa và phần còn lại dành cho bữa

5. Tập thêm các bài tập tim mạch Cardio

– Chuẩn bị thức ăn mang theo đến nơi làm việc, đi học, đi xem phim, vv Điều này đảm bảo bạn chỉ ăn những thức ăn tốt cho việc giảm béo.

– Ăn trước khi ra ngoài: Để tránh tìm đến các món ăn vặt khi đang đói, bạn nên cố gắng “lót dạ” trước mỗi khi bạn rời khỏi nhà và đi ăn với bạn bè.

– Ăn vặt chỉ chiếm 10% các bữa ăn: Một tuần bạn có thể ăn 4 bữa ăn vặt nếu bạn đang ăn chế độ 6 bữa/ ngày. Điều này thực sự giúp giảm chất béo.Chiến lược giảm cânéo qua hình ảnh, các công cụ đo mỡ trong cơ thể: Mục tiêu cần đạt được là  giảm 2-3% mỡ trong 1 tháng (sử dụng  thước kẹp caliper để đo).

Ví dụ cho chế độ ăn uống giảm mỡ

Để giảm béo: hãy tiêu thụ protein, rau, trái cây và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Carb chỉ ăn sau khi tập luyện. Sau đây là ví dụ về một chế độ ăn điển hình:

–Bữa sáng: trứng với cà chua và ớt chuông, cam, trà xanh

–Snack: pho mát cottage với táo

–Ăn trưa: thịt gà, cải bắp, cà chua, rau diếp xoăn, dầu ô liu

–Snack: các loại hạt

–Sau khi workout: thịt bò, gạo lứt, rau trộn, chuối

–Ăn tối: thịt gà, rau bina, cà rốt, lê

–Ăn vặt trước khi đi ngủ: phô mai, trái cây, hạt lanh, dầu cá

Bạn không cần phải lãng phí thời gian tính calo ăn vào, thay vào đó chỉ cần ăn no và chuẩn bị thức ăn cho riêng mình để dễ dàng kiểm soát các thành phần, bạn sẽ dễ dàng đạt được muc tiêu mất 2-3% chất béo mỗi tháng.

Ví dụ cho chế độ ăn uống giảm mỡ