Lịch Tập Gym Nữ 4 Tuần Cho Vòng 3 To Tròn, Săn Chắc

Sở hữu một vòng 3 to tròn, săn chắc là mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, chúng ta lầm tưởng rằng một vòng 3 đẹp là do gen quyết định.

Trên thực tế, dù gen tốt hay xấu, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vòng 3 quyến rũ nhờ vào chế độ tập luyện hợp lý. Đó chính là lý do chúng tôi xây dựng lịch tập 4 tuần này, nhằm giúp bạn cải thiện kích thước và hình dáng vòng 3 hiệu quả nhất trong thời gian ngắn nhất.

Cấu Tạo Của Vòng 3

Vòng 3 của chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ: cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus), bao bọc xung quanh bằng một lớp mỡ.

Cấu tạo vòng 3

Cơ mông là nhóm cơ xương lớn nhất và quan trọng của cơ thể, giúp chúng ta đứng, gập và duy trì tư thế. Tuy nhiên, nếu không được sử dụng thường xuyên, đặc biệt đối với chị em công sở phải ngồi nhiều, cơ mông sẽ dần trở nên yếu đi.

Cơ mông yếu không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và hoạt động hàng ngày, mà còn làm mất đi dáng vẻ quyến rũ của chị em phụ nữ.

banner yeuthehinh 930x180

Cụ thể, cơ mông yếu sẽ làm vòng 3 bị lép và chảy xệ. Trong khi đó, cơ mông khỏe sẽ mang lại vòng 3 tròn nẩy và săn chắc.

Làm Thế Nào Để Cơ Mông Khoẻ

Cách duy nhất để cơ mông khỏe là sử dụng nó thường xuyên. Lịch tập luyện này giúp bạn sử dụng tất cả các nhóm cơ mông ở mọi góc độ theo một trình tự hợp lý và hiệu quả nhất. Sau 4 tuần, bạn sẽ nhận thấy vòng 3 của mình tròn hơn, nẩy hơn và săn chắc hơn.

Lịch Tập Gym Nữ 4 Tuần Cho Vòng 3 Quyến Rũ

Lịch tập bao gồm 3 buổi tập với tạ/tuần trong vòng 4 tuần, được thiết kế nhằm đem lại hiệu quả nhanh nhất trong thời gian ngắn nhất. Mỗi buổi tập cách nhau 1 ngày. Các bạn có thể thực hiện lịch tập vào các ngày thứ Hai-Tư-Sáu hoặc thứ Ba-Năm-Bảy.

Đối với các bạn muốn phát triển kích thước và cải thiện hình dáng vòng 3, các bạn chỉ cần tuân theo lịch tập này.

Đối với các bạn muốn giảm mỡ đồng thời cải thiện hình dáng vòng 3, để đạt hiệu quả tối ưu, cần kết hợp lịch tập này với 2-3 buổi Cardio vào các ngày đan xen còn lại trong tuần. Bạn có thể đi bộ đi bộ trên máy trong vòng 30-45 phút, hoặc tập các bài tập HIIT (30 giây chạy – 30 giây đi bộ) trong vòng 10-15 phút để tiết kiệm thời gian.

(1) Set – Hiệp: số lần một bài tập được thực hiện trong một buổi tập.

(2) Rep – Lần: số lần một bài tập được thực hiện liên tục không nghỉ trong một hiệp.

VD: Barbell Squat 3 hiệp x 12 lần: Làm liên tục động tác 12 lần không nghỉ. Đó là hết hiệp 1. Nghỉ 10 giây. Lặp lại làm liên tục động tác 12 lần không nghỉ. Đó là hết hiệp 2. Nghỉ 10 giây. Lặp lại động tác 12 lần cuối cùng không nghỉ. Đó là hiệp 3.

Những Lưu Ý Khi Tập Luyện

  • Luôn dành thời gian khởi động trước buổi tập và thư giãn sau khi tập. Điều này không chỉ giúp bạn phòng tránh nguy cơ chấn thương, mà còn giúp đem lại hiệu quả tối đa từ buổi tập;
  • Tập lần lượt theo thứ tự các bài tập được liệt kê trong buổi tập;
  • Tập hết số lần và số hiệp của một bài tập trước khi chuyển sang bài khác;
  • Hạn chế thời gian nghỉ giữa các hiệp trong 1 bài tập (không quá 10 giây) và giữa các bài tập với nhau (không quá 60 giây);
  • Trong tuần đầu tiên, nên sử dụng mức tạ nhẹ để làm quen với động tác. Từ tuần thứ 2, bạn nên áp dụng ngay mức tạ NẶNG NHẤT có thể.
  • Bạn cần sử dụng mức tạ khiến bạn cảm thấy khó khăn ở những lần cuối cùng của một bài tập, nhưng vẫn có thể làm chuẩn động tác.
  • Nếu tạ quá nặng khiến bạn không thể làm chuẩn động tác, cần giảm tạ ở mức nhẹ hơn. Tuy nhiên, bạn nên nhớ tạ quá nhẹ sẽ không giúp bạn xây dựng được cơ, từ đó tạo ra đường cong cơ thể.

Hướng Dẫn Chi Tiết 13 Bài Tập Cho Vòng 3 Từ A Đến Z

(Tham khảo: bodybuilding.com)

Back Extension
dong tac Back Extension 1

dong tac Back Extension 2

  1. Nằm sấp trên ghế. Đặt cổ chân phía dưới miếng đệm đỡ. Hai tay giữ trước ngực hoặc cầm bánh tạ. Thân người thẳng.
  2. Dùng cơ hông từ từ hạ thấp phần thân trên. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình.
  3. Dùng cơ mông nâng người trở về vị trí ban đầu.

Barbell Hip Thrust

dong tac Barbell Hip Thrust 1

dong tac Barbell Hip Thrust 2

  1. Ngồi tựa lưng vào ghế sao cho chỉ có phần bả vai ở trên ghế.
  2. Đặt thanh đòn nằm ngay trên hông.
  3. Dùng lực của bàn chân đẩy hông lên càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây.
  4. Từ từ hạ hông trở về vị trí ban đầu.

Barbell Squat

dong tac Barbell Squat 1

dong tac Barbell Squat 2

  1. Đứng mở rộng hai chân bằng vai. Mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 độ.
  2. Từ từ hạ hông, chú ý giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
  3. Tiếp tục hạ hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình.
  4. Dùng lực gót chân đẩy người về vị trí ban đầu.

Cable Hip Abduction

dong tac Cable Hip Abduction 1

dong tac Cable Hip Abduction 2

  1. Đứng mở rộng 2 chân bằng vai. Cột đầu dây kéo cáp vào cổ bên chân gần máy kéo cáp nhất. Có thể tựa tay vào máy để giữ thăng bằng.
  2. Kéo chân sang ngang càng xa càng tốt. Giữ trong vài giây.
  3. Từ từ thả chân về vị trí ban đầu.
  4. Làm hết số lần của 1 chân. Sau đó đổi bên làm tương tự.

Dumbbell Lunges

dong tac Dumbbell Lunges 1

dong tac Dumbbell Lunges 2

  1. Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau. Cầm tạ dọc theo 2 bên thân mình.
  2. Bước chân trái lên trước. Khi chân trái chạm sàn, từ từ gập cả 2 đầu gối một góc 90 độ. Nếu làm đúng, đầu gối chân trái sẽ thẳng hàng với cổ chân trái, đầu gối chân phải gần chạm sàn.
  3. Dùng lực gót chân trái đẩy người về vị trí ban đầu.
  4. Đổi bên làm tương tự.

Dumbbell Split Squat

dong tac Dumbbell Split Squat 1

dong tac Dumbbell Split Squat 2

  1. Cầm tạ dọc theo 2 bên thân mình. Đặt toàn bộ mặt trước bàn chân trái lên ghế.
  2. Từ từ gập đầu gối phải, hạ thấp thân người. Chú ý giữ cho đầu gối phải không vượt quá mũi bàn chân. Lưng thẳng trong toàn bộ quá trình.
  3. Dùng lực gót chân phải đẩy người về vị trí ban đầu.
  4. Đổi bên làm tương tự.

Dumbbell Step Ups

dong tac Dumbbell Step Ups 1

dong tac Dumbbell Step Ups 2

  1. Đứng mở rộng hai chân bằng vai. Cầm tạ dọc theo 2 bên thân mình.
  2. Bước chân trái lên ghế. Chú ý giữ cho đầu gối trái không vượt qua mũi chân.
  3. Dùng lực gót chân trái để mang chân phải lên ghế.
  4. Từ từ hạ chân trái xuống. Sau đó hạ tiếp chân phải.
  5. Đổi bên làm tương tự.

Fire Hydrant

dong tac Fire Hydrant 1

dong tac Fire Hydrant 2

  1. Đứng trên tay và đầu gối. Điều chỉnh cho vai và cổ tay trên một đường thẳng, đầu gối và hông trên một đường thẳng.
  2. Giữ lưng thẳng, từ từ nhấc đầu gối trái khỏi sàn và đưa lên càng cao càng tốt. Giữ vài giây.
  3. Từ từ hạ đầu gối trái về vị trí ban đầu.
  4. Làm hết số lần của 1 chân. Sau đó đổi bên làm tương tự.

Jump Squat

dong tac Jump Squat

  1. Đứng mở rộng hai chân bằng vai. Mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 độ.
  2. Từ từ hạ hông, chú ý giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
  3. Tiếp tục hạ hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình. Đây là tư thế squat.
  4. Bật nhảy lên cao, sau đó hạ xuống trở về tư thế squat.
  5. Lặp lại bước 4 theo số lần quy định.

Plie Dumbbell Squat

dong tac Plie Dumbbell Squat 1

Plie Dumbbell Squat 2

  1. Đứng mở rộng hai chân hơn vai. Mũi chân chĩa ra ngoài một góc 45 độ.
  2. Hai tay cầm một đầu tạ. Lưng thẳng.
  3. Từ từ hạ hông, chú ý giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
  4. Tiếp tục hạ hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình.
  5. Dùng lực gót chân đẩy người về vị trí ban đầu.

One-Legged Cable Kick Back

dong tac One-Legged Cable Kickback 1

One-Legged Cable Kickback 2

  1. Điều chỉnh cáp kéo ở vị trí thấp nhất. Cột một đầu cáp kéo vào cổ chân trái. Có thể tựa tay vào máy để giữ thăng bằng.
  2. Giữ lưng thẳng, đầu gối hơi gập. Đá chân trái về phía sau càng cao càng tốt. Giữ vài giây.
  3. Từ từ hạ chân trái về vị trí ban đầu.
  4. Làm hết số lần của 1 chân. Sau đó đổi bên làm tương tự.

Stiff-Legged Barbell Deadlift

Stiff-Legged Barbell Deadlift 1

Stiff-Legged Barbell Deadlift 2

  1. Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai. Đặt thanh đòn trên sàn càng sát chân càng tốt.
  2. Từ từ hạ hông đến khi tay chạm được vào thanh đòn.
  3. Nhìn thẳng về phía trước. Dùng lực gót chân đẩy người thẳng về vị trí ban đầu.
  4. Thẳng tay, ưỡn ngực, giữ thanh đòn. Từ từ gập hông để thanh đòn trượt dọc xuống chân.
  5. Khi thanh đòn chạm đến cổ chân (hoặc khi bạn cảm thấy căng hết cỡ ở vùng đùi sau), siết mông và dùng cơ hông đẩy người thẳng về vị trí ban đầu.
  6. Lặp lại bước 4-5 theo số lần quy định.

Wide Stance Leg Press

dong tac Wide Stance Leg Press 1

dong tac Wide Stance Leg Press 2

  1. Đặt chân khoảng cách rộng lên bàn đạp của máy. Dùng lực gót chân đẩy thẳng đầu gối.
  2. Tháo chốt an toàn. Siết cơ mông và đùi, từ từ hạ chân xuống thấp nhất theo khả năng của cơ thể. Giữ 1 giây.
  3. Dùng lực cơ mông, đùi và gót chân đẩy máy về vị trí ban đầu.

Tập Luyện Ngay Hôm Nay Để Có Vòng 3 Như Ý

Một vòng 3 to tròn, săn chắc giờ đây không chỉ là ước ao mà nằm trong tầm tay của chị em phụ nữ nếu chúng ta biết cách tập luyện hợp lý.

Lịch tập gym 4 tuần trên đây sử dụng những bài tập tác động vào vùng cơ mông tốt nhất, thiết kế theo trình tự khoa học nhằm đem lại hiệu quả nhanh trong thời gian ngắn.

Hi vọng với lịch tập này, chị em sẽ tự tin khi bước vào phòng tập. Các động tác có thể rất khó khăn lúc ban đầu, kết quả có thể không xuất hiện ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu kiên trì theo đuổi lịch tập, chị em sẽ nhận thấy công sức của mình được đền bù xứng đáng sau 4 tuần.

Share nếu bạn thấy hữu ích ...Share on Facebook1Tweet about this on TwitterShare on Google+0Email this to someone

Để lại bình luận

error: Alert: Content is protected !!