Top 10 Carbohydrates Có Lợi Cho Cơ Bắp

Carbohydrates (carb) được xem như một con dao hai lưỡi đối với quá trình xây dựng cơ bắp.

Một mặt, đây nguồn năng lượng tuyệt vời và chứa vô số chất dinh dưỡng cần thiết để cơ bắp hoạt động và phát triển. Mặt khác, những nguồn carbs kém chất lượng lại ảnh hưởng xấu đến mức sản xuất năng lượng đồng thời ngăn cản những hiệu quả từ sự nỗ lực luyện tập.

>> Phân biệt carb tốt và carb xấu

Dưới đây là những đề xuất của chúng tôi với hy vọng có thể giúp bạn chọn được những nguồn carbohydrates tốt nhất cho chiến lược luyện tập thể hình của mình.

1. Táo

• Carbs trung bình trong mỗi quả táo = 25.1g. Trong đó, chất xơ chiếm 4.4g, đường chiếm 18.9g và tinh bột là 1.8g.
• Calo trung bình trong mỗi quả táo = 95

Táo tươi ngọt, đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa đường và chất xơ, chứa rất nhiều vitamin C.

Các chất dinh dưỡng này trong táo giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cho phép cơ thể sản xuất năng lượng hiệu quả hơn và giúp chữa lành vết thương nhanh chóng.

2. Quả bơ

•  Carbs trong khẩu phần (226g) = 12.8g. Trong đó, chất xơ chiếm 10.1g, 1g đường và 1.7g tinh bột.
•  Calo trong khẩu phần (226g) = 240

Bơ rất xốp, giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều carbohydrates nhưng không đáng lo ngại bởi đa số carbs là chất xơ, rất ít đường và tinh bột.

Ngoài ra, quả bơ còn chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh, vitamin B, vitamin C và vitamin K giúp bảo vệ và hỗ trợ tất cả các cơ quan quan trọng, tăng cường sản xuất năng lượng, giúp máu lưu thông tốt.

3. Chuối

• Carbs trong một quả chuối = 27g. Trong đó, chất xơ chiếm 3.1g, đường chiếm 14.4g và 9.5g tinh bột.
• Calo trong mỗi quả chuối = 105

Chuối là một món ăn tuyệt vời không chỉ xoa dịu cơn đói, cung cấp nguồn năng lượng chậm và ổn định mà chúng còn là một nguồn chất xơ, mangan, kali và vitamin C rất tốt giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ hoạt động của cơ, duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể và tăng cường sức khỏe tim mạch.

4. Quả việt quất

• Carbs trong khẩu phần (226g) = 21.4g. Trong đó, 3.6g là chất xơ và đường là 14.7g và 3.1g là tinh bột.
• Calo trong khẩu phần (226g) = 84.

Quả việt quất là một trong những nguồn carbohydrate bổ dưỡng nhất. Nó không chỉ chứa hàm lượng cao chất xơ, mangan, vitamin C và vitamin K mà còn chứa anthocyanins-một chất chống oxi hóa đặc trưng của họ quả mọng.

Quả việt quất giúp tăng cường hoạt động não bộ, ngăn ngừa và phòng chống ung thư, tăng cường thị lực.

5. Bông cải xanh

• Carbs trong khẩu phần (226g) = 6g. Trong đó, chất xơ chiếm 2.4g, đường là 1.5g và 2.1g tinh bột.
• Calo trong khẩu phần (226g) = 30.

Bông cải xanh chứa rất ít carb nên bạn có thể tha hồ thưởng thức nó dưới nhiều dạng chế biến khác nhau.

Ngoài ra, nó còn chứa hơn 20 chất dinh dưỡng thiết yếu khác có vai trò như những chất kháng oxy hóa, chống ung thư, ngăn ngừa viêm nhiễm và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

6. Gạo lứt

• Carbs trong mỗi khẩu phần (226g) = 44.8g. Trong đó, chất xơ chiếm 3.5g, đường chiếm 0.7g và 40.6g tinh bột.
• Calo trong mỗi khẩu phần (226g) = 216

Gạo lứt là nguồn carbohydrates mà có thể sử dụng với hầu hết các thực phẩm khác. Bên cạnh cung cấp năng lượng, gạo lứt còn giàu chất xơ, đồng, magiê, mangan, protein và selenium.

Gạo lứt rất tốt cho sức khỏe: kháng oxy hóa, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm lượng cholesterol xấu LDL (Low Density Lipoprotein).

7. Nấm

• Carbs trong khẩu phần (226g) = 2.3g. Trong đó, chứa 0.7g chất xơ, 1,2 g đường và 0.4g tinh bột.
• Calo trong khẩu phần (226g) = 19

Nấm là loại thực phầm mềm và ngon, rất dễ sử dụng với lượng carbohydrates thấp và chứa một lượng lớn các nguyên tố vi lượng như đồng, selen và nhiều loại vitamin B.

Các chất dinh dưỡng này giúp tăng cường sự trao đổi chất, chống viêm, tăng cường hệ thống miễn dịch và nâng cao hiệu quả sản xuất năng lượng trong cơ thể.

8. Đào

• Carbs trong 1 quả đào = 14.8g. Trong đó, chất xơ chiếm 2.2g, đường chiếm 12.6g và 0.1g tinh bột.
• Calo trong mỗi quả đào = 59

Đào giòn ngọt, vị thơm mát, ngoài việc chứa các carbs lành mạnh, nó còn nguồn  kali, vitamin A, vitamin B6 và vitamin C dồi dào.

Các dưỡng chất này làm việc với nhau giúp cải thiện thị lực, chữa lành các vết thương và tăng cường hệ miễn dịch.

9. Khoai lang

• Carbs trong khẩu phần (226g) = 41.4g. Trong đó, chứa 6.6g chất xơ, 13g đường và 21.8g tinh bột.
• Calo trong khẩu phần (226g) = 180

Khoai lang là loại củ thông dụng và cũng đa dạng trong cách chế biến như nướng, luộc, chiên, hay nghiền. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như  đồng, mangan, vitamin A, vitamin C và nhiều loại vitamin B.

Khoai lang đóng vai trò như chất chống oxy hóa trong cơ thể, hỗ trợ kháng viêm và điều hòa đường huyết.

10. Dưa hấu

• Carbs trong khẩu phần (226g) = 11.4g. Trong đó, chứa 0.6g chất xơ, đường là 9.5g và 1.4g tinh bột.
• Calories  trong khẩu phần (226g) = 46

Dưa hấu chứa nhiều nước, giàu calorie nhưng rất ít carb. Bên cạnh đó, nó còn là nguồn magiê, kali, vitamin A và vitamin C giúp tăng cường sức khỏe thông qua tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ co cơ và cải thiện thị lực.

Kết:

Những loại thực phẩm trên không chỉ đem lại một khẩu vị phong phú, mà còn là những nguồn cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết để xây dựng cơ bắp, cũng như tham gia vào các quá trình quan trọng khác của cơ thể.

Nếu bạn nhận thấy mình chưa sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm này, thì đây là cơ hội để thay đổi, nhờ đó bạn có thể hoàn thành mọi bài tập với một cơ thể tràn đầy năng lượng.

Nguồn ảnh: blog.thehiptee.es và cookincanuck.com