Carbs – chất bột đường được chuyển đổi thành glucose hoặc glycogen trong cơ thể, là loại dinh dưỡng duy nhất có thể cung cấp năng lượng ngay lập tức – điều cần thiết cho bất kỳ bài tập thể hình nào.
Nếu chỉ vì bạn đang cố gắng tiêu thụ nhiều protein để xây dựng cơ bắp, không có nghĩa là bạn nên loại trừ carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Carbohydrates không chỉ cung cấp nguồn năng lượng tốt nhất cần thiết cho các buổi tập nặng, mà còn giúp nâng cao hiệu quả sử dụng protein vì cho phép cơ thể sử dụng protein cho chức năng chính – đó là xây dựng mô cơ bắp thay vì phải tiêu thụ protein để lấy năng lượng .
Carbohydrates thường bị bỏ qua khi xây dựng chế độ ăn uống để phát triển cơ bắp. Nếu bạn muốn tối ưu hóa kết quả luyện tập, điều quan trọng cần quan tâm là tích hợp các loại thực phẩm carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình. Việc này không hề phức tạp, bạn chỉ cần tuân theo một số quy tắc đơn giản sau:
Đa dạng hóa thực phẩm carbohydrate:
Carbohydrates về cơ bản có thể chia làm hai loại: Carbohydrates đơn và carbohydrate phức hợp.
Hầu hết các carbohydrate của bạn nên tiêu thụ từ các nguồn phức hợp vì nó cung cấp nhiên liệu lâu dài mà cơ thể cần để luyện tập nặng.
Lượng carbohydrates được lưu trữ trong các mô cơ đều có tác dụng trong việc phát triển chúng, bất kể cơ bắp của bạn có đang trong quá trình đồng hóa hay không.
Tiêu thụ nhiều protein đáp ứng nguyên liệu cần thiết cơ thể yêu cầu để xây dựng cơ bắp, nhưng việc xây dựng sẽ không làm tăng khối lượng cơ, nếu lượng đường lưu trữ ở mức quá thấp.
Ngược lại, nếu lượng đường trong cơ bắp được đáp ứng đầy đủ, nó có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Nguồn carbs phức hợp tốt bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì bột nguyên hạt, ngũ cốc, khoai tây, gạo nâu, mì, trái cây tươi hoặc đóng hộp và trái cây khô.
Bạn có thể thao khảo thêm nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate: 7 Thực Phẩm Chứa Carbohydrates Tốt Nhất Để Xây Dựng Cơ Bắp
Ăn nhiều carbohydrate sau tập luyện:
Dinh dưỡng sau khi tập luyện rất quan trọng cho quá trình xây dựng cơ bắp.
Ăn một lượng lớn carbohydrate và ít nhất 1 gram protein cho mỗi pound (0.45kg) trọng lượng cơ thể sau một buổi tập cung cấp cho bạn một lượng insulin đột biến. Lượng insulin này biến cơ thể của bạn thành một nhà máy đồng hóa, thúc đẩy sự tăng đột biến hormone tăng trưởng.
Lý do cho việc tiêu thụ nhiều protein cùng với carbs sau workout là insulin làm tăng tốc quá trình tổng hợp protein với một tốc độ rất đáng kể.
Dinh Dưỡng Trước Và Sau Buổi Tập – Bí Quyết Thành Công <<<
Ăn một lượng nhỏ carbohydrate thường xuyên hơn:
Cách tốt nhất để đạt được cân nặng mong muốn cùng tỉ lệ cơ nạc cao là ăn những bữa nhỏ với carbohydrate thường xuyên hơn.
Thay vì 3 bữa lớn trong suốt cả ngày, hãy tạo thói quen ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ hơn, và chắc chắn bạn sẽ đảm bảo lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn để giải phóng lượng insulin ổn định cho cơ thể.
Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều carbs trong một bữa, nguy cơ béo phì của bạn sẽ tăng vì carbs thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Đối với các vận động viên thể hình, carbohydrates rất quan trọng bởi vì bạn phải tận dụng tối đa hiệu quả từ thực phẩm cho sản xuất năng lượng và tăng trưởng cơ bắp.
Nếu bạn đảm bảo các quy tắc đơn giản trên, chắc chắn bạn đã tiến một bước dài để đến với thể hình mong ước.
Trả lời